Jnews.KotaMalang – Ujian Tulis Berbasis Komputer-Seleksi Nasional Berbasis Tes (UTBK-SNBT) merupakan salah satu momentum penentu masa depan. Hal ini menjadi sebuah tantangan besar bagi peserta. Tak hanya menguji kemampuan akademik, UTBK juga menguji kondisi kesehatan mental sebagian peserta melalui besarnya tekanan yang disebabkannya.
Melkior Natanael, salah satu peserta UTBK di Universitas Brawijaya (UB), mengungkapkan bahwa selama ini ia telah mempersiapkan UTBK dengan baik. Namun, pemuda asal Malang ini mengaku stres tetap datang, khususnya pada hari-hari mendekati UTBK.
“Sebenarnya selama persiapan saya sudah merasa cukup optimis dan yakin pada diri sendiri. Tapi setelah melihat hasil tryout, saya menjadi gelisah karena kurang puas dengan hasilnya. Hal ini membuat saya semakin memaksa diri untuk lebih rajin belajar,” ujarnya pada Rabu (22/4/2026).
Peserta lain bernama Fika juga mengakui kecemasannya tidak berakhir usai menyelesaikan UTBK. Ia bahkan tetap mengkhawatirkan hasilnya kelak.
“Setelah menyelesaikan UTBK, saya masih merasa cemas karena memiliki harapan besar untuk lolos di program studi yang saya inginkan, namun sebagian dari diri saya juga merasa lega,” ujarnya di hari yang sama.
Dosen Psikologi Fakultas Ilmu Sosial dan Ilmu Politik (FISIP) UB Dr. Sumi Lestari, S.Psi., M.Si mengatakan, stres yang dialami peserta UTBK merupakan hal yang wajar karena sejalan dengan ambisi kuat untuk mencapai impian mereka.
“UTBK dipersepsikan sebagai gerbang utama menuju perguruan tinggi impian serta menjadi parameter kesuksesan. Maka dari itu, peserta akan memberi upaya maksimal yang cenderung berpotensi menjadi sumber tekanan yang menyebabkan datangnya rasa lelah fisik maupun psikologis,” ucapnya, Selasa (21/4/2026).
Dr. Sumi menekankan pentingnya mengontrol tekanan atau kecemasan berlebihan. Ia menyebutkan dua tipe stres dalam ilmu psikologi, yaitu Eustress (stres yang bersifat konstruktif) dan Distress (bersifat destruktif).
Stres konstruktif merupakan stres yang berawal dari rasa cemas akan kegagalan, yang kemudian dapat membangun kesadaran individu untuk melakukan persiapan matang sebagai upaya mengantisipasi kegagalan tersebut.
Sedangkan, stres destruktif merupakan stres berlebihan yang justru merusak. Stres destruktif akan memicu terjadinya stres performa, di mana seorang individu berada dalam kondisi evaluatif yang menyebabkan kecenderungan merendahkan diri sendiri dan membandingkan diri dengan orang lain tanpa berpikir secara realistis.
“Dalam konteks UTBK, perlu dihindari stres yang bersifat destruktif, karena ketakutan akan kegagalan yang terlalu berlebihan dapat merugikan diri sendiri. Ketika hal ini kontraproduktif, seorang individu dapat memforsir diri untuk belajar tetapi cenderung melupakan dirinya sendiri, seperti melupakan waktu makan dan tidak meluangkan waktu istirahat yang cukup,” jelas wanita yang juga menjabat sebagai Wakil Dekan Bidang Kemahasiswaan, Alumni, dan Kewirausahaan Mahasiswa FISIP ini.
Kebiasaan overthinking juga merupakan salah satu ciri-ciri stres destruktif yang perlu dikontrol. Cara mengontrolnya adalah dengan berusaha meyakinkan diri sendiri atas kemampuan yang telah dimiliki. Ia mengatakan, ketika peserta telah mempersiapkan UTBK dengan baik, mereka cenderung akan lebih percaya diri dan terhindar dari overthinking.
“Jika persiapan sudah dilakukan sebaik mungkin, seorang individu dapat melakukan evaluasi terkait kekurangan yang perlu diperbaiki. Jika sudah mampu mengevaluasi kinerja diri sendiri, maka tidak akan terjadi overthinking. Mereka akan lebih siap untuk menerima hasil apa adanya,” urainya.
Dr. Sumi menambahkan bahwa seorang individu harus mengetahui batas kemampuan diri sendiri sebelum menetapkan ekspektasi diri. Disarankan untuk menetapkan standar harapan sesuai dengan yang dimiliki, agar terhindar dari self-criticism atau kecenderungan untuk mengkritik diri sendiri yang diakibatkan oleh ketidakpuasan diri.
Setelahnya, ia membagikan tiga strategi yang dapat diterapkan untuk menjaga kesehatan mental dalam persiapan UTBK. Yang pertama ialah strategi kognitif atau strategi mengelola pikiran.
“Stres sering dipicu oleh faktor pikiran. Strategi kognitif membantu individu untuk berpikir secara lebih rasional dan meninggalkan pikiran-pikiran negatif yang belum tentu terjadi. Berpikirlah positif agar perilaku yang tampak pun positif,” jelasnya.
Ia menambahkan bahwa kekurangan itu untuk dipelajari, bukan untuk dihindari. Ketika seorang individu telah mengetahui kelemahan diri sendiri, maka kelemahan itu harus dipelajari dan diperbaiki agar bisa mendapat peluang yang lebih baik.
Strategi selanjutnya adalah strategi regulasi emosi, yang berarti bagaimana individu mengontrol emosi mereka. “Terkadang mengelola emosi itu penting untuk menjaga kita tetap tenang dan fokus,” ujar Dr. Sumi.
Strategi ini penting untuk menjaga ingatan-ingatan yang tersimpan di memori agar dapat ditarik kembali dalam kondisi tenang. Maka dari itu, mengontrol emosi dan menjaga ketenangan diri sangat dianjurkan ketika hendak melaksanakan UTBK.
Terakhir adalah strategi perilaku, yaitu penerapan manajemen waktu belajar yang tepat. Persiapan ujian sebaiknya dilakukan sejak jauh-jauh hari, bukan saat sudah mendekati ujian. Jauh lebih baik untuk menenangkan diri dan memberi waktu untuk diri sendiri di saat mendekati hari ujian, karena hal ini dapat menghindarkan diri dari tekanan.
Selain itu, Dr. Sumi menekankan pentingnya istirahat. Terlalu memaksakan diri itu tidak baik bagi diri sendiri, karena nantinya informasi-informasi akan masuk ke memori jangka pendek, bukannya jangka panjang.
Ia mengingatkan, bahwa hasil UTBK bukan satu-satunya penentu masa depan. Hasil yang akan diterima merupakan bagian dari proses perjalanan hidup yang berharga. Keberhasilan tidak hanya diukur dari satu ujian saja, melainkan juga bagaimana kita dapat bangkit dan tetap berusaha.
“Tetaplah optimis dan percaya bahwa usaha yang dilakukan tidak akan sia-sia. Jika hasilnya sesuai dengan harapan, jadikanlah sebagai awal untuk melangkah lebih jauh. Namun, jika belum sesuai, bukan berarti segalanya telah berakhir. Masih banyak jalan dan kesempatan lain yang dapat ditempuh. Teruslah melangkah, karena masa depan akan selalu terbuka bagi kita yang tidak pernah menyerah,” pungkasnya. (*/ARM)
